• La Natación es un deporte que imprescindiblemente necesita de un programa cíclico de cargas, con un sustento científico moderno, que muchas veces está ausente en los planes de nuestros deportistas.
• Hay diferentes formas de programas de entrenamiento en Natación, pero es muy importante que siempre, en la planificación y periodización de las cargas de entrenamiento, se respeten los principios de "predominio" energético, de "especificidad" metabólica y los procesos de recuperación y súper compensación.
• La llave del éxito y del progreso no consiste en " entrenar duro sino en entrenar siempre con un propósito dirigido y cuidadosamente".
• Si no se cumplen estas pautas es frecuente no desarrollar correctos procesos de adaptación, y generar estados de sobreentrenamiento, lesiones y frustración psíquica y emocional.

• Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma: NO existe súper compensación sin un adecuado volumen regenerativo.
• Remoción de lactato facilitando su reconversión a piruvato, proceso base de la súper compensación deportiva.
• Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aeróbico intracelular.
• Aumento de la temperatura corporal endógena y muscular local.
• Dentro de estos procesos se deben incluir trabajos de flexibilidad y elongación artro-muscular.

• Duración: 20'-30'.
• Tipo: Generalmente continuo estable o "fartlek".
• Pausa: -
• Frecuencia: Cada 6 Hs.
• Volumen: 15-20 %.
• Ventilación: Respiración suave, por nariz .
• Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (> AGL) y Oxidación de Acido Láctico.

1. 30' en un estilo, o combinando con estilos cada 5´ cambio de estilo,  con velocidades-cada 4´ hacemos un tramo de 25 mts rápido y con ejercicios de técnica, 5´ técnica de espalda 5´ espalda completo. Este ejercicio cambia el concepto de mts por el tiempo de ejecución.
2. 1250 ó 1500 mts, 200 C.I. rápido 50 suave en espalda a dos brazos ó 100 C.I. rápido 25 suave espalda a dos brazos ó invertido 50 rápido en un estilo y 200 suave en un estilo diferente al utilizado en el tramo rápido. 
3. 1000 ó 1500 mts 25 rápido - 50 suave ó 50/50, 75/75 ó progresivo en distancia y constante en el descanso 25/25 - 50/25 - 75/25 - 100/25.
4. 1000 ó 1500 mts nado y trote con o sin dominadas utilizando los apoyos de la salida en espalda. (este ejercicio es adecuado en climas calidos en donde no hay cambios de temperatura severos).
5. De 500 hasta 1000 mts. por parejas en diferentes estilos, el nadador de adelante hace brazada y el que va cogido de los tobillos patada, cambian de posición cada 25 o 50 metros.
6. 2000 mts continuos (400 C.I  o libre) rápido con aletas, 50 - 100 suave preferiblemente en espada a dos brazos.
7. 950 mts.  en escalera: 25 mts/15" - 50 mts/15" - 75 mts/15" - 100 mts/15" -125 mts/15" 150 mts/15" y bajamos 125 mts/15" . en libre o estilos así 25 mariposa, 50 espalda, 75 pecho, 100 libre, 125 mariposa, 150 espalda, 125 pecho, 100 libre, 75 mariposa, 50 espalda, 25 pecho.
8. 2000 mts continuos, 100 rápido en todos los estilos y  50 ó 100 suaves aletas.
9. 2000 mts. continuos (50 m, 100 e, 150 p, 200 l, ó 200 m, 150 e, 100 p, 50 l,)
10. 1250 mts (piscina de 25 mts) Locomotora a 5, 25 mts (la mitad para piscina de 50 mts.) 1 rápida, 1 suave, 2 rápidas 2 suave.......hasta 5 y bajan. Se puede trabajar en los estilos del combinado haciendo las rápidas en mariposa y las suaves en espalda hasta 5 y bajando las rápidas en pecho y las suaves en libres. En este ejercicio se pueden hacer también combinaciones de velocidad y técnica (las rápidas en un estilo y las suaves en ejercicios técnicos del mismo estilo) locomotora a 6 son 1800 mts.
11. 4x600/1´ de descanso  200 patada 200 técnica, 200 completo.
12. 4x300/1´ de descanso -300 en cada estilo, (25 patada, 25 brazada, 25 completo mariposa, - 25 patada, 25 brazada, 25 completo espalda y así en cada estilo hasta libre.
13. 12 combinados x 25 metros continuos, haciendo variaciones en la velocidad así: en el primer combinado, el estilo mariposa rápido, en el segundo el estilo espalda rápido, en el tercer combinado el estilo pecho rápido, en el cuarto el estilo libre rápido y vuelve a comenzar.

• Desarrolla la mayor potencia de remoción de lactato.
• Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal.
• Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica (Corazón-Pulmón-Capilares- Nro. de mitocondrias).
• Mantiene la base aeróbica.
• Preserva la magreza del individuo.
• Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
• Imprescindible para entrenar las intensidades más elevadas de entrenamiento (anaeròbicas)

• Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausas).
• Tipo: Continuo o fraccionado largo.
• Pausas: 20”-40”.       
• Frecuencia: Cada 6-8 Hs. 
• Volumen: 45-50 %.
• Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.
• Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y máxima Oxidación de Ac. Láctico.

1. 2-3 x 1.500 mts c/45"  Libre
2. 5 x 800 mts c/45"  Libre
3. 8-10 x 400 mts c/45" Libre o combinados
4. 14-18 x 200 mts c/45" Libre o combinados.